TODO PARA PRINCIPIANTES

En este iremos poniendo la posibles preguntas (con sus respuestas correspondientes) que un principiante plantea, debemos seguir el siguiente esquema.

Pregunta: ¿Pregunta?
Respuesta: Respuesta

Pregunta: Cuantos días debo entrenar la semana?
Respuesta: Entrenando 3 a 4 días estará bien.

Pregunta: Cuales son los ejercicios "basicos"?
Respuesta: Los ejercicios basicos son aquellos que, con pesos libres (mancuernas y barras) implican en su ejecuccion el mayor numero de musculos posible, tanto para estabilizar como para mover el peso. Los basicos por excelencia son: Peso Muerto, Press de Banca y Sentadillas.

Pregunta: De que se tratan los ciclos, que tipos de ciclos existen y que objetivos persiguen?
Respuesta: El entrenamiento muscular puede ser concebido como una serie de estadíos para optimizar el progreso. Bien es sabido por todos que el cuerpo jamas debe habituarse a una misma situacion para progresar en un deporte, en el caso del culturismo, esto se evita cambiando las rutinas. Los ciclos son los tipos de rutinas que se desarrollan durante un periodo de tiempo (generalmente un año, pero pueden ser infinitas las combinaciones posibles, no hay un patron estricto ni tampoco es facil delimitar donde se empieza y donde se termina en algunos casos)

Hipertrofia o volumen: Son rutinas que se basan en estos puntos.
Rango de repeticiones: medio-alto (minimo de 6, maximo de 12)
Descansos entre series: medio-bajo (entre un minuto y medio y 3 minutos)
Dieta: abundante aporte de hidratos de carbono a lo largo del dia.
Objetivo: conseguir masa muscular

Fuerza: Basadas en:
Rango de repticiones: bajo (como mucho 5 repeticiones)
Descansos entre series: alto (es necesario llegar a una serie completamente recuperado de la anterior. Ni la congestion ni el fallo son recomendados.
Dieta: similar a la de volumen, pero no se espera un aumento de masa tan notable.
Objetvio: aumentar la fuerza. Con un aumento de los pesos maximos que podemos mover podremos enfrentarnos a una rutina posterior de volumen con mayores cargas, y, por tanto, mas ganancia muscular.

Definicion Se basa en:
Rango de repeticiones: alto (en algunos casos llegando a 15, incluyendo superseries, triseries en entrenamiento)
Descansos entre series: lo mas bajo posible
Dieta: recortar los hidratos de carbono
Objetivo: una vez se ha creado "masa" con la rutina de volumen, una rutina de definicion puede ser concebida como un cincel para dar forma a la roca. Desde luego sin masa no se puede esperar que los musculos queden definidos de ninguna manera. El entrenamiento aerobico es la clave en este tipo de rutinas.

Pregunta: que tipos de agarre existen y para que sirven?

Respuesta: los agarres es sencillamente la posicion que toman las palmas de tus manos al coger la barra o la mancuerna.
Neutro - Una palma de la mano mira hacia ti, la otra esta revuelta hacia fuera. Es un agarre clasico para poder levantar mucho kilaje en Peso Muerto.
Supino - Las palmas de las manos miran hacia fuera mismo. Tipico de curl barra, para biceps, donde al levantar la barra la palma de la mano queda mirando hacia el techo.
Prono - Las palmas de las manos miran hacia dentro, es tipico de dominadas, remo barra o ejercicios para deltoides frontal. Al final del recorrido, las palmas de las manos apuntan al suelo.

NOTA: cabe decir que es muy interesante, para dar variedad a los ejercicios, dar variedad a los agarres. Un Curl Barra supino puede sustituirse por uno del tipo prono, no hay una ley que exija un agarre y desacredite a los demas.

Pregunta: SOS! he engordado mucho con los turrones y mazapanes de navidad y quiero perder esta barriga! Cuantas abdominales debo hacer por dia?

Respuesta: Dieta. Sin dieta jamas veras esas abdominales, por mucho que las trabajes

Pregunta: Cuanto debe durar cada rutina? Cuanto debe durar cada ciclo?

Respuesta: La duracion maxima de una rutina, para que el cuerpo no se te acostumbre, debe de ser 3 meses. Si superas esto probablemente tu cuerpo encuentre un estancamiento al no recibir los diferentes estimulos que necesita el desarrollo del cuerpo.

Los ciclos es cosa diferente. En un mismo ciclo de Volumen pueden caber varias rutinas diferentes de volumen, todas persiguen el mismo objetivo o similar, pero tienen diferentes, ejercicios, diferentes agarres, etc...
Hay gente que pasa toda su vida haciendo volumen, por lo que se podria decir que el ciclo que mas sentido tiene en el culturismo es el de hipertrofia. Seria, por asi decirlo, la base para ganar musculo.
El ciclo de fuerza puede durar unos 2, 3 o 4 meses, y seguido del mismo un ciclo de volumen.
El ciclo de definicion tambien presenta duraciones diferentes. Los ectomorfos puede que incluso no necesiten realizar un ciclo de definicion pues su cuerpo tras el volumen no ha cogido demasiado nivel de grasa. En caso de endomorfos el ciclo de definicion puede alargarse bastante.

Esto, como todo en este deporte, es solo un patrón. Habrá gente que disfrute entrenando unicamente a definicion, gente que disfrute solo con volumen y gente que pase toda su vida haciendo rutinas de fuerza. Quienes tengan decidido hacer un esquema de division de ciclos en el año deberian percatarse que cada cuerpo es un mundo y que hay que establecer unos limites diferentes que no solo el factor tiempo. Por ejemplo, un buen factor para saber cuando terminar la rutina de definicion sería cuando vieramos las venas del cuello y hombros, si en tres meses no lo hemos conseguido habria que estudiar la posibilidad de alargar aun mas tiempo este ciclo. Para saber cuando dejar de entrenar fuerza es interesante marcar unos kilajes topes que se quieran alcanzar. El resto del año interesa completarlo con un ciclo de volumen.